Apprenez à agir sur vos habitudes
Vous voulez vous débarrasser de certaines habitudes qui nuisent à votre qualité de vie comme commencer sa journée en vérifiant ses mails, grignoter entre les repas, allumer la télévision et regarder des émissions sans intérêt ?
Vous aimeriez aussi ajouter plus de « bonnes » habitudes comme faire du sport, lire des articles de fond, améliorer votre anglais, cuisiner des plats sains ? Sur ce sujet des bonnes habitudes, je voudrais partager avec vous une observation que je vérifie chaque année : Je cours tous les matins à la même heure, en suivant le même parcours. Je croise régulièrement les mêmes habitués, nous échangeons un petit signe de reconnaissance, un bonjour. Mais à peu près 3 fois par an, la population change et je croise de nouveaux coureurs aux belles baskets neuves ! Ce phénomène se produit en septembre, en janvier et en avril. Il dure à peu près 3 semaines et nous nous retrouvons à nouveau entre habitués.
Vous entendrez souvent dire qu’il faut 3 semaines pour adopter une nouvelle habitude. En réalité, à chaque écart, un matin où il pleut, un matin où vous avez un déplacement qui vous oblige à partir très tôt, bref à chaque empêchement, il faudrait recommencer le décompte depuis zéro ! C’est pour cela que l’on considère le 3ème lundi de janvier comme le jour le plus déprimant de l’année : c’est celui où nous faisons le constat que nous avons échoué à tenir nos résolutions de nouvel an.
Pour autant, nous ne sommes pas condamnés à rester prisonniers d’habitudes que nous aimerions changer.
Comment adopter durablement des habitudes plus productives ?
Comprenez d’abord la façon dont les habitudes fonctionnent. A la façon d’un réflexe pavlovien, elles se mettent en place en trois étapes : Le signal / la routine / la récompense. Quand ce mécanisme est en place, il est très difficile de le supprimer.
1ère étape : prenez conscience de vos habitudes
Pour prendre conscience de vos habitudes, prenez note sur une semaine, de vos différentes actions dans un des domaines que vous souhaitez faire évoluer. Restez raisonnable, ne cherchez pas à changer plus d’une habitude à la fois ! Par exemple, les diététiciens recommandent de noter absolument tout ce que l’on mange sur une semaine, cela fonctionne aussi pour votre journée de travail ou vos activités sportives. En relisant vos notes en fin de semaine, vous réalisez que vous grignotez plus que vous ne le pensiez, ou que vous passez sur internet des heures précieuses que vous pourriez consacrer à la rédaction d’un livre. Parfois cette première étape suffit à faire évoluer nos habitudes. Ainsi, se doter d'une montre connectée qui évalue l'activité physique quotidienne aide à marcher davantage et à prendre les escaliers car vous suivez en temps réel le nombre de pas que vous avez réalisés. De la même façon, vous pouvez installer un logiciel sur votre ordinateur qui vous dit en fin de journée combien de temps vous avez passé sur votre messagerie, sur internet, sur tel logiciel, etc. Si cette technique de comptabilisation ne suffit pas, élaborez une stratégie de substitution.
2nde étape : établissez une stratégie de substitution
Ne cherchez pas à supprimer une habitude, cherchez plutôt à la modifier. Pour ce faire, partez du signal, du déclencheur de l’habitude et répondez-y de façon différente. Prenons un exemple : au travail, une de mes collègues a pris l’habitude de manger une barre chocolatée vers 17h. Or elle voudrait contrôler son poids et elle cherche d’abord à supprimer cette habitude. Elle devient d’humeur massacrante à partir de 17h, ne pense qu’à la barre de chocolat et se rattrape sur le fromage lorsqu’elle rentre chez elle. Bref, cette solution n’est pas satisfaisante. En revanche, en prenant soin de s’interroger sur le déclencheur, elle a pu trouver une réponse plus adaptée. En fait, elle s’aperçoit qu’elle n’a pas réellement faim à 17h, elle a plutôt besoin de faire une pause. Elle change alors de rituel, elle se lève, va se préparer une boisson chaude, en profite pour discuter avec d’autres collègues. Sa pause tisane de 17h a remplacé sans frustrations sa pause chocolat. Dans une même situation, d’autres auront besoin d’aller prendre l’air et faire le tour du pâté de maison, d’appeler un ami, de regarder une vidéo de chatons,…
Bref, cherchez à identifier à quel besoin répond l’habitude mise en place. Besoin de se relaxer, besoin de contacts, besoin d’activité, puis testez quelle autre réponse, plus saine, plus productive, peut vous aider à répondre à ce besoin. Vous serez peut être amené à tester plusieurs solutions avant de trouver celle qui est la plus pertinente pour vous.
Adoptez et combinez ces stratégies gagnantes
Utilisez la stratégie du « si…, alors… »
En plus de la stratégie de substitution, vous pouvez aussi vous aider de la stratégie du « si …, alors … » : elle fonctionne lorsque vous savez à l’avance que vous risquez de retomber dans une ancienne habitude que vous souhaitez changer.
Reprenons l’exemple de ces coureurs qui s’arrêtent avant 3 semaines de pratique. Ils peuvent persévérer en anticipant les situations délicates. Par exemple, « s’il risque de pleuvoir, alors je remplace le jogging par du vélo d’appartement », « s’il risque de pleuvoir, alors je prépare mon Kway la veille. » Sinon, il est probable qu’ils renonceront à se faire tremper.
La bonne nouvelle, c’est que lorsque vous commencez à changer une habitude, vous constaterez que cela vous amène, sans effort particulier, à agir sur d’autres habitudes. Des étudiants que l’on incite à pratiquer une activité sportive régulière travaillent leurs cours de façon plus assidue et petit à petit mangent plus sainement.
Notez votre objectif
Une autre astuce à exploiter dans votre stratégie de changement d’habitudes consiste à noter votre objectif et à le lire deux fois par jour. En effet, 45 % des personnes qui notent leur objectif l’atteignent contre 13 % de ceux qui ne l’ont pas noté.
Vous augmentez aussi vos chances de réussite lorsque vous savez profiter de périodes où votre niveau de stress est raisonnable. Nous l’avons vu dans le premier article, notre stock de volonté est limité, s’il est déjà très sollicité par les fêtes de fin d’année ou par un changement de job, ça n’est peut-être pas le meilleur moment !
Aidez-vous du groupe
Enfin, un dernier levier à utiliser consiste à s’appuyer sur l’effet de groupe. Pourquoi les méthodes de type Weight Watchers ou Alcooliques Anonymes fonctionnent ? Parce que nous bénéficions d’une dynamique de groupe. Elle s’exerce de façon assez paradoxale : lorsque vous énoncez votre objectif devant un groupe, vous bénéficiez à la fois du soutien du groupe, mais aussi d’une certaine forme de pression. Vos pairs sont là pour vous soutenir, ils passent par les mêmes difficultés, ils sont capables de vous réconforter, de vous soutenir, mais aussi de vous secouer lorsque c’est nécessaire. Et bien souvent, la simple perspective de partager un échec avec son groupe de soutien aide à ne pas retomber dans ses anciennes habitudes. Trouvez ou constituez un groupe de personnes qui partagent votre objectif !
En conclusion de cette série sur les habitudes
Prendre conscience de ses habitudes, consolider les habitudes qui nous sont utiles, modifier petit à petit celles qui nous sont néfastes nous aide à retrouver de la marge de manœuvre. Changer ses habitudes et apprendre à les consolider, c’est gagner en volonté, en efficacité et en liberté d’esprit. Vous pouvez consacrer cette liberté et cette efficacité à des sujets de fond. Paradoxalement, la routine rend libre !
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